Como reduzir o consumo de açúcar sem deixar a alimentação sem graça

Reduzir o açúcar não significa abrir mão do prazer de comer. Pequenas mudanças na rotina e a descoberta de novos sabores podem ajudar a diminuir o consumo sem transformar a alimentação em uma sequência de restrições.

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O sabor doce faz parte da nossa alimentação e não precisa ser tratado como um vilão. A atenção deve estar principalmente no consumo frequente e excessivo de açúcares livres, presentes em refrigerantes, bebidas adoçadas, doces e diversos alimentos ultraprocessados.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos e crianças mantenham o consumo de açúcares livres abaixo de 10% do valor energético diário. Uma redução para menos de 5% das calorias diárias pode trazer benefícios adicionais, especialmente para a saúde bucal. Em uma alimentação de 2.000 kcal, 5% correspondem a aproximadamente 25 gramas de açúcares livres por dia.

Mas é importante entender: isso não significa que o açúcar naturalmente presente nas frutas inteiras deva ser tratado da mesma forma.

Afinal, quais açúcares devemos reduzir?

A OMS utiliza o termo açúcares livres para se referir aos açúcares adicionados aos alimentos pelo fabricante, durante o preparo ou pelo próprio consumidor.

Também entram nessa categoria os açúcares naturalmente presentes em:

• Mel

• Xaropes

• Sucos de Frutas

• Concentração de Frutas

Já os açúcares encontrados naturalmente em frutas e vegetais inteiros não fazem parte dessa recomendação.

Por isso, uma fruta inteira e um refrigerante não devem ser avaliados da mesma maneira apenas porque ambos contêm algum tipo de açúcar.

Por que reduzir o excesso de açúcar?

A preocupação não está em uma sobremesa consumida ocasionalmente, mas na quantidade de açúcar acumulada ao longo do dia.

Uma revisão sistemática publicada no British Medical Journal mostrou que, em dietas sem restrição rígida de calorias, a redução da ingestão de açúcares esteve associada à redução do peso corporal, enquanto o aumento do consumo esteve relacionado ao ganho de peso.

As bebidas açucaradas merecem atenção especial, pois fornecem açúcar e calorias com facilidade e podem contribuir para uma maior ingestão energética. A OMS considera a redução dessas bebidas uma estratégia importante para prevenir o ganho de peso não saudável.

Estudos também associam o consumo frequente de bebidas adoçadas com açúcar a maior ocorrência de diabetes tipo 2 e problemas de saúde bucal. A boa notícia é que reduzir o açúcar pode começar com mudanças simples.

1. Comece pelas bebidas

Refrigerantes, refrescos, cafés e chás adoçados, bebidas lácteas e energéticos podem representar uma parcela importante do açúcar consumido diariamente.

Uma estratégia prática é diminuir gradualmente o açúcar colocado no café ou no chá. Água natural ou com gás também pode ganhar mais sabor com ingredientes como limão, hortelã, gengibre ou rodelas de laranja.

O Ministério da Saúde recomenda justamente a redução gradual do açúcar utilizado nas bebidas como uma das formas de diminuir seu consumo.

2. Reduza aos poucos

Mudanças muito radicais podem ser difíceis de manter. Quem utiliza duas colheres de açúcar no café, por exemplo, pode experimentar uma redução progressiva: 2 colheres 1½ 1 ½ colher.

A mesma estratégia pode ser utilizada em receitas preparadas em casa. Pesquisas indicam que reduzir a exposição a grandes quantidades de açúcares simples pode alterar a percepção da intensidade do sabor doce. Com o tempo, alimentos menos adoçados podem se tornar mais agradáveis ao paladar.

3. Explore outros sabores

Reduzir açúcar não significa reduzir sabor. Ingredientes como canela, cacau, baunilha, coco, gengibre e frutas maduras podem tornar as preparações mais interessantes.

Um iogurte natural, por exemplo, pode ser combinado com banana e canela ou com morango e aveia. Além de reduzir a necessidade de adoçar, essas combinações aumentam a variedade da alimentação.

4. Prefira frutas inteiras

Frutas fornecem açúcares naturalmente presentes, mas também oferecem fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos.

Por isso, utilizar frutas como parte de lanches e sobremesas pode ser uma estratégia interessante para quem deseja reduzir doces mais açucarados. Variar entre banana, mamão, manga, morango, uva, melão e abacaxi ajuda a tornar a alimentação mais prazerosa e menos repetitiva.

5. Observe os alimentos ultraprocessados

Nem todo açúcar consumido é facilmente percebido. Biscoitos, barras, cereais matinais, bebidas lácteas e diversas sobremesas prontas podem contribuir significativamente para o consumo diário.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda priorizar alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias, reduzindo a participação de ultraprocessados na alimentação. Quanto maior a presença de alimentos de verdade na rotina, mais fácil tende a ser controlar a quantidade de açúcar adicionada.

6. Aprenda a ler os rótulos

A rotulagem nutricional brasileira passou a apresentar separadamente açúcares totais e açúcares adicionados, facilitando a comparação entre produtos.

Além disso, determinados alimentos precisam apresentar na parte frontal da embalagem a identificação “ALTO EM AÇÚCAR ADICIONADO”. Segundo a Anvisa, a lupa é obrigatória quando há 15 g ou mais de açúcares adicionados por 100 g de alimentos sólidos ou semissólidos, ou 7,5 g ou mais por 100 ml de alimentos líquidos.

Consultar o rótulo pode ser uma ferramenta simples para comparar produtos semelhantes.

7. Mel, mascavo e demerara também contam

Trocar açúcar refinado por mel, açúcar mascavo, demerara ou xaropes pode modificar o sabor e algumas características culinárias, mas isso não significa que esses ingredientes possam ser consumidos sem moderação.

A OMS inclui mel e xaropes dentro da definição de açúcares livres. Portanto, mais importante do que simplesmente trocar um tipo de açúcar por outro é observar a quantidade utilizada.

E os adoçantes?

Os adoçantes podem ser utilizados em determinados contextos, mas não precisam ser a única estratégia para reduzir o açúcar.

Em 2023, a OMS publicou uma diretriz recomendando que adoçantes sem açúcar não sejam utilizados como principal estratégia de longo prazo para controle do peso ou prevenção de doenças crônicas na população geral.

Uma abordagem mais interessante pode ser acostumar gradualmente o paladar a preparações menos doces.

Menos açúcar, mais equilíbrio

Reduzir consumo de açúcar não significa nunca mais comer um pedaço de bolo ou aproveitar uma sobremesa. Uma alimentação saudável é construída pelo conjunto das escolhas ao longo do tempo.

Diminuir bebidas açucaradas, reduzir gradualmente o açúcar das preparações, consumir frutas, priorizar alimentos menos processados e aprender a interpretar os rótulos são atitudes simples que podem ajudar.

Mais do que buscar uma alimentação totalmente “sem açúcar”, o objetivo é construir uma rotina com menos açúcares livres, mais alimentos de verdade e maior variedade de sabores.

Referências bibliográficas

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